Strečink

 

Co je to strečink

Strečink je systematický, promyšlený a pravidelný program, který zvyšuje pohyblivost kloubů a dochází při něm k prodlužování vazivových tkání a svalů. Zlepšení a zachování pohyblivosti závisí na mnoha faktorech ( věk, stav trénovanosti, apod.). Pro zdravé jedince obecně platí, že čím déle, čím častěji a čím intenzivněji je strečink prováděn, tím rychleji a výrazněji bude docházet ke zlepšení pohyblivosti. Podobně bohužel platí, že když se strečinkem přestanete, dojde k postupné ztrátě získané pohyblivosti. Rozsah pohybu kloubů omezuje kost a struktura kloubu a dále je ovlivněn chrupavkou, kloubními vazy, šlachami a jinými druhy vaziva. Pohyblivost neexistuje jako obecná vlastnost, ale je charakteristická pro jednotlivé klouby. Určitá osoba může být např. pohyblivá v kyčlích, a zároveň ztuhlá v ramenních kloubech. Pohyblivost můžeme zlepšovat v každém věku, ovšem za předpokladu použití správné tréninkové metody.

Zásady:

  • Strečink je vhodné zařazovat před a po fyzické aktivitě
  • Provozujeme ho v teplém prostředí, po rozcvičení (tzv. warm-up), kdy nejprve zrychlíme krevní oběh a dojde k prokrvení tkání, což zvýší zásobení kyslíkem
  • Ve výdrži má být mírný tah, nepřekračujeme práh bolesti
  • Pozor na NAPÍNACÍ REFLEX, tj. automatická obranná reakce svalu na jeho prudké, neočekávané protažení. Sval se stáhne a tím zkrátí. Tento reflex předchází úrazům a poraněním. Začátečníci tedy dávejte pozor na dynamické typy strečinku (viz níže). Je dobré nejdříve použít pomalé nebo statické protahování.
  • K tomu, aby se dostavily výsledky, musíte provozovat strečink minimálně obden – to souvisí s tzv. svalovou pamětí, která trvá cca.48 hodin. Ideální je věnovat se mu vícekrát denně několik minut, záleží na cíli, který si stanovíte
  • Náročnost zvyšujeme pomalu, postupně přidáváme počet opakování každého cvičení. Únava a s ní spojené snížení rozsahu pohybu je známkou toho, že je třeba skončit. Začínají-li se svaly chvět a vibrovat nebo přetrvává-li bolest, byl trénink příliš intenzívní. 

Dech

  • nádech a výdech provádějte nosem
  • při uvolňování upřednostňujte dlouhý výdech, ve kterém zvětšíte rozsah pohybu a uvolníte napětí ve svalech
  • dech nezadržujte!

 

Metody strečinku

  • aktivní protažení – polohy jsou dosahovány vlastní silou buď volně nebo proti odporu
  • pasivní protažení – provádí se za působení vnějších sil, např. druhá osoba, vlastní váha těla, nářadí (této metodě dáváme přednost tehdy, omezuje-li pružnost svalů pohyblivost a též při rehabilitaci. Je vhodný v případě, že agonista (sval vykonávající pohyb) je příliš slabý nebo jsou-li pokusy aktivního strečinku neúspěšné. Tento způsob umožňuje pohyb přesahující aktivní rozsah cvičence. Nevýhodou je riziko bolesti a vzniku poranění, popř. spuštění napínacího reflexu. Je vhodné ho kombinovat s aktivním strečinkem.

 

Druhy strečinku

  • Statický - ve výdrži, má 2 fáze - 1. protažení svalu a 2. výdrž - 30-60 s; jedná se o protažení svalu do krajní polohy a její udržení (výdrž). Tato metoda je nejbezpečnější, jednoduchá, nevyžaduije velké vynaložení energie, ovšem nerozvíjí koordinaci
  • Dynamický (hmitavý) - dynamické protahování za využití energie těla; zahrnuje skoky, odrazy, rytmické pohyby, hmity. Pozor, může způsobit bolestivost svalů a poranění, může spustit napínací reflex. Výhody: vede k rozvoji optimální pohyblivosti. Je dobré začít s malým pohybem a malým rozsahem.
  • Postizometrická relaxace - 3 fáze: 1. kontrakce - sval se napíná proti pevnému odporu; 2. uvolnění napětí - relax - 3s;  3. protažení - streč - 20 - 30 s
  • Rytmický - kombinace statického a dynamického strečinku. Po statickém strečinku následuje dynamické protažení s malým rozsahem pohybu, poté pomalé protažení s plným rozsahem a následuje rychlé protažení s malým rozsahem a rychlé protažení s plným rozsahem
  • Balistický - švihový; impuls k pohybu je vyvíjen pouze na začátku, zbytek pohybu je veden setrvačností. Nevýhody: může dojít k natažení nebo natržení svalu, protože švihový pohyb není pod kontrolou

 

Powerstetch: princip otvírání a zavírání, pracuje se svalovými řetězci

 

Příčiny bolestivosti svalů

Bolestivost svalů se může objevit: 

  • v průběhu nebo bezprostředně po cvičení
  •  po 24 - 48 hodinách

 

Existuje několik teorií, např.:

1. Natržení nebo poškození tkáně - bolest je způsobena následkem mikroskopockých trhlinek ve svalových vláknech nebo ve vazivové tkáni.

2. Nahromadění zplodin látkové výměny, tlak a zduření - nahromadění zplodin ve svalu vede k zadržení nadměrného množství vody. Dochází k tlaku na senzorické nervy a vzniku bolesti, otoku a ztuhlosti

3. Teorie kyseliny mléčné - kys mléčná je odpadový produkt látkové výměny, vznikající při nedostatku kyslíku. Hromadí se ve svalech při nedostatečném krevním zásobení.

Na poranění v důsledku nepřiměřeného protahování se doporučuje fyzický klid, po léčbě rehabilitace.

 

Neprovádějte strečink když:

  • je příslušný pohyb blokován kostí
  • po nedávno prodělané fraktuře kosti
  • při akutním zánětlivém nebo infekčním procesu v kloubu nebo jeho okolí
  • při osteoporóze
  • pociťujete-li ostrou, akutní bolest při pohybu v daném kloubu nebo při protažení svalu
  • není-li váš kloub stabilní
  • trpíte-li cévními a kožními nemocemi
 
Použitá literatura:
Strečink, Michael J. Alter, Grada Publishing, spol.s.r.o., Praha 1999
Skripta pro instruktory Body and Mind, Agentura Argent, Ostrava 2013