Doporučení pro těhotné

 

1. trimestr (0-13. týden těhotenství)

Období velkých hormonálních a fyziologických změn v organismu, které značně unavují. Často odpočívejte. Cvičíte pouze zlehka, pokud jste nikdy necvičily jógu, není vhodné v tomto období začínat. Tělo se nyní přizpůsobuje hormonálním změnám a měnící se energii, dopřejte mu klid. Pokud jste na vyšší fyzickou aktivitu zvyklé, zde jsou jógová doporučení:

-          Praktikujeme dechovou techniku Udždžájí pránájámu, střídavý dech, ale vyhneme se všem technikám, které vyžadují stahování břicha.

-          Vyhneme se skokům a nárazům těla, švihovým a prudkým pohybům, omezíme přetáčení v dolní části páteře

-          Neprovádíme obrácené polohy (vyjma Viparita karaní s opřenýma nohama)

-          Začneme si uvědomovat pánev, rozvíjíme vlnění pánví

-          Dokud bříško nevystupuje, můžeme ležet na břiše

-          Zpevňujeme a otevíráme ramena

-          Praktikujeme Mula bandhu

 

2.trimestr (14.-32.týden)

 

-          Soustředíme se na rozvoj síly a vytrvalosti, kultivujeme vědomí pánve.

-          V lehu na zádech věnujeme pozornost jakékoli ztuhlosti, neboť může vzniknout tlak na dutou žílu.

-          Vyhneme se otřesům, nárazům a intenzívnímu zapojování břišních svalů

-          V pozicích zařazujeme neutrální postavení pánve

-          Ve stojatých pozicích se soustředíme na rovnováhu, můžeme používat pomůcky (židle, zeď…)

-          Zpevňujeme a otevíráme ramena a kyčle, praktikujeme mula bandhu, dýcháme intenzivně, pravidelně, klidně

 

3.trimestr

 

-          Zaměříme se na shromažďování energie, uprostřed ásan odpočíváme. Vydatně relaxujeme a dýcháme.

-          Omezujeme dobu ležení na zádech nebo na zádech neležíme vůbec

-          Vyhneme se rotacím v břišní oblasti, hlubokým záklonům a posilování břišních svalů

-          Zařadíme cvičení chodidel

-          Věnujeme se správnému nastavení páteře

-          Používáme pomůcky (židle, overball, deky, apod.)

-          Při pozicích otevírajících kyčle si vizualizujeme porod a vnímáme ho jako pohodovou záležitost

-          Odpočíváme na boku s pomůckami mezi koleny, pod hlavou a pod horním ramenem

 

Pro všechny trimestry:

 

Cvičíme pravidelně, bez soutěžení, necvičíme ve vedru či velké vlhkosti, soustředíme se na uvolnění, pohodu, pozice provádíme bezpečně, sledujeme neustále své tělo, pozor na závratě, bolesti hlavy, často odpočíváme. Vydatně dýcháme. Máme rády své tělo.

 

Přeji hodně zdraví Vám a Vašemu miminku!